60 vagy 100 gramm szénhidrát óránként? Több energia, jobb teljesítmény?

Egy hosszú edzés elején még könnyen tartod a tempót. Órákkal később viszont ugyanaz a sebesség már jóval nagyobb erőfeszítést igényelhet. Ilyenkor különösen fontossá válik, mennyit tudsz megőrizni abból a teljesítményből, amelyre kipihenten képes vagy.

Egy új kutatás azt vizsgálta, számít-e ebben, hogy a sportoló óránként 60 vagy 100 gramm szénhidrátot fogyaszt. Az eredmény érdekes, de mielőtt átírnánk a frissítési tervünket, érdemes megnézni, pontosan mit jelent.

Mi történt a vizsgálatban?

Tizenöt edzett férfi kerékpáros és triatlonista négy órán keresztül kerékpározott, közben intenzívebb szakaszokat is teljesítve. A terhelés után egy 15 perces időfutam következett.

Mindenki kipróbálta mindkét frissítést: az egyik alkalommal óránként 60, a másikon 100 gramm szénhidrátot fogyasztottak italból és gélből, azonos glükóz–fruktóz arányban. Ez lehetővé tette, hogy a kutatók ugyanannak a sportolónak a két eredményét hasonlítsák össze.

Négy óra után mindkét esetben gyengébben teljesítettek, mint kipihenten. A magasabb szénhidrátbevitel mellett azonban kisebb volt a visszaesés: átlagosan 6,4%, szemben a 60 gramm melletti 9,3%-kal. Az időfutamon ez átlagosan 9 watt különbséget jelentett a 100 grammos frissítés javára.

Vagyis ebben a vizsgálatban a több szénhidrát segített jobban megőrizni a teljesítményt a hosszú terhelés végére.

Akkor mindenkinek 100 grammot kellene fogyasztania?

Ezt a következtetést nem vonhatjuk le.

A kutatás kis létszámú volt, kizárólag edzett férfiakkal, és kerékpározást vizsgált. Nem tudjuk belőle, hogyan alakult volna az eredmény futás közben, egy teljes triatlonon vagy egy ultraversenyen. Azt sem vizsgálták, hogy például 90 gramm ugyanilyen jól működött volna-e.

A hozzáférhető összefoglalóból az sem derül ki kellő részletességgel, mennyire tolerálta minden résztvevő gyomra a nagyobb mennyiséget.

És mi történt az izmok energiaraktáraival?

Az izmok a szénhidrát egy részét glikogén formájában tárolják. Úgy képzelhetjük el, mint egy helyben rendelkezésre álló üzemanyagraktárt.

Érdekes módon a kutatók nem mutattak ki különbséget a két frissítés között abban, mennyi fogyott ebből a raktárból. A magasabb bevitel mellett tehát jobb volt a teljesítmény, de nem igazolódott, hogy több izomglikogén maradt volna meg. A frissítés hatását ezért nem lehet egyszerűen azzal magyarázni, hogy „többet ettem, így kevésbé ürültek ki a raktáraim”.

Mit vihetünk ebből a saját edzéseinkbe?

Edzőként ezt az eredményt jó kiindulópontnak tartom ahhoz, hogy átgondoljuk a hosszú edzések frissítését. Önmagában egy új kutatás miatt azonban nem emelném meg minden sportoló bevitelét.

Saját gyakorlati javaslatom, hogy ha változtatunk, azt előre megtervezett edzésen próbáljuk ki. Jegyezzük fel, mennyi szénhidrát fogyott el ténylegesen, hogyan érezte magát a sportoló, jelentkezett-e hányinger vagy teltségérzet, és hogyan alakult a teljesítménye az edzés végén.

Ezek együtt segíthetnek megítélni, hogy az adott frissítés valóban használható-e. Ez edzői alkalmazási javaslat, nem a kutatásban külön igazolt módszer.

A jó frissítés személyre szabott

A tanulmány fontos eredményt hozott: a vizsgált körülmények között a 100 gramm szénhidrát előnyösebb volt a 60 grammnál. A saját tervünkhöz azonban azt is figyelembe kell venni, milyen sportot végzünk, mekkora a terhelés, és mit tudunk kényelmesen elfogyasztani.

A frissítési terv akkor ér valamit, ha a sportoló a gyakorlatban is tudja követni, és az támogatja a teljesítményét.

Forrás

Mazza, O. B., Ørtenblad, N., Nielsen, J., Lundby, C. és Gejl, K. D. (2026. október 7.). Carbohydrate Intake of 100 vs. 60 g·h⁻¹ During Prolonged Cycling Improves Durability Without Altering Muscle Glycogen Utilization in Male Endurance Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Az eredeti tanulmány elérhetősége

A cikk a kutatás nyilvánosan hozzáférhető tudományos összefoglalója alapján készült.