„A futás ne az első gyors lépéssel kezdődjön, és ne az utolsóval érjen véget.”

Miért kell bemelegíteni és levezetni edzés előtt???

Futók: Annyira uncsi. Nincs rá időm. Bocs, a levezető kocogás már nem fért bele. Bocs, csak a feladatos részt csináltam meg. Bocs, a bemelegitő kocogás lendületesebb lett, mint a lendületes…. Bocs, ha a levezetőt kocogom lerontotta volna az átlagtempóm… 😃

Én: Pfuuu…jajj! 🤦‍♀️🤷‍♀️

Nos…..

A bemelegítés és a levezetés nem elvesz az edzésből, hanem hozzáad! Nem az időd rablása a cél.

A bemelegítés felkészíti a szívet, a tüdőt, az izmokat, az ízületeket és az idegrendszert a terhelésre, javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülésveszélyt. A levezetés segíti a keringés fokozatos normalizálódását, támogatja a regenerációt, csökkenti a hirtelen vérnyomásesés kockázatát, és megteremti a szervezet számára a feltételeket a következő edzéshez való alkalmazkodáshoz.

Miért fontos a bemelegítés?

A bemelegítés célja, hogy a szervezetet fokozatosan felkészítse a terhelésre.

Élettani hatásai

Emeli a test- és izomhőmérsékletet, ami 1–2 °C-os emelkedéssel rugalmasabbá teszi az izmokat, inakat és szalagokat.

Fokozza a vérkeringést, így több oxigén és tápanyag jut a dolgozó izmokhoz.

Növeli a szívfrekvenciát és a perctérfogatot, ezért a keringési rendszer fokozatosan alkalmazkodik a terheléshez.

Gyorsítja az oxigénfelvétel kinetikáját, vagyis hamarabb alakul ki az egyensúly az oxigénigény és az oxigénellátás között.

Aktiválja az idegrendszert, javítja az izmok közötti koordinációt és a reakcióidőt.

Fokozza az ízületi folyadék termelődését, így csökken a súrlódás az ízületekben.

Növeli a hemoglobin oxigénleadását (Bohr-effektus), ezért az izmok könnyebben jutnak oxigénhez.

Mentálisan is felkészít, javítja a koncentrációt és a mozgás pontosságát.

Eredménye: jobb teljesítmény, kisebb sérülésveszély, hatékonyabb mozgás.

Miért fontos a levezetés?

A levezetés célja, hogy a szervezet fokozatosan térjen vissza nyugalmi állapotba.

Élettani hatásai

Fenntartja az izompumpát, így segíti a vénás vér visszaáramlását a szívbe.

Megelőzi a vér pangását, ezáltal csökkenti a hirtelen vérnyomásesés és a szédülés kockázatát.

Fokozza a metabolitok elszállítását, például a hidrogénionok és más anyagcsere-termékek eltávolítását. (A korábbi elképzeléssel szemben a tejsav önmagában nem okozza a másnapi izomlázat.)

Segíti a pulzus és a légzés fokozatos normalizálódását.

Gyorsítja a regenerációt, mivel javítja az izmok vérellátását.

Elindítja a paraszimpatikus idegrendszer működését, amely a szervezet pihenéséért és helyreállításáért felel.

Lehetőséget ad a mobilizálásra és a nyújtásra, amikor az izmok még melegek és rugalmasak.

Eredménye: gyorsabb regeneráció, kisebb keringési megterhelés, kellemesebb közérzet edzés után.

A futás ne az első gyors lépéssel kezdődjön, és ne az utolsóval érjen véget. Az első és az utolsó 5–10 perc kocogás vagy akár séta is jelentősen hozzájárul a jobb teljesítményhez, a sérülések megelőzéséhez és a gyorsabb regenerációhoz. És akkor a dinamikus vagy futósulis bemelegítőt nem is emlegetem…..

Forr: SportsMedicine